種目数？ ボール遊びと父ちゃん噛みと
マウンティングとガルルッ走りと家具破壊。
多い？
「男性のウエイトトレーニング法・アドバンスド」で、アイソレーション種目・パーシャルレップス・低重量高回数トレーニング・チーティング・フォースドレップス・ネガティブレップス・レストポーズ法と、様々な停滞期脱出方法を書いたが、初心者に間違えないようにしてほしいことは、基本的には「男性のウエイトトレーニング法・ベーシック」で書いたような「ベーシックなトレーニングが一番大事」だということである。つまり、アドバンスドで書いたことは、あくまで「違う刺激を与えるため」なのだ。
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6~12レップスしか挙げられない重量を選び、コンパウンド種目をメインに数セットずつやるというのが基本的に一番身体を大きくしやすい。停滞しないようなら、初めの1年ぐらいはBIG3だけ3~5セット週2~3回やれば十分だろう。
これは熟達者でもそれほど変わらず、ベーシックな種目をベーシックな方法でトレーニングすることがメインで、時々刺激として違うことをする、または、サイクルトレーニング（一定のスパンで扱う重量を変え続ける）で、身体が慣れ過ぎないようにするぐらいが一番良いように思う。
あまりいろいろやりすぎると逆に伸びない場合も多いからだ。「男性のウエイトトレーニング法・休養について」で書いたが、ほとんどの種目が主要筋以外の筋肉を連動的に使用しているため、種目が多くなりすぎると、常にどこか疲労したままでトレーニングすることになるので、それがマイナスに働くのではないかと思う。
それぞれの人にそれぞれの目的があり、恵はそれを知らないので批判する気は勿論ないが、見る限り、身体を大きくしようとしている風なのに、毎日何種目も何セットもやり続け、ずっと扱う重量も変わらず細いままの人も結構見かける。
アスリートや救急隊員のような体質を維持したいということなら、それも良いとは思う。ただ、それならミドルの筋肉を鍛えた方が良いので、もう少し軽い重量でサーキットトレーニングなどをすれば良いと思うのだが、彼らが扱う重量は完全にハイパワーのものなのだ。つまり、6~12レップスしか挙げられない重量で、1箇所に何種目も何セットもやり、しかも毎日全身しているのだ。
ある意味、その身体の丈夫さには驚くし、もしかしたらそれが目的かも知れないから、彼らのことは良い。が、もしこれを読んでいる人の中で「どれだけ多くやっても全然伸びない」と思っている人がいるなら、一度種目もセットも減らしてみることをお勧めする。
極端な話をすると、ベンチ・スクワット・デッドリフトだけをそれぞれ3セットずつやるとして、初めにやる種目、例えばそれがベンチなら、アップ後、「ベンチのこの1セットで終了」ぐらいの気持ちで取り組む。後のセットや種目のことを全く考えずに「この1セットだけしかない。この1セットのためだけに今日はジムに来た」と思って気合を入れて挙げるのだ。後のことを考えてしまうと、1セットで全力を出し切ろうとしても、身体が勝手にセーブしてしまうことが多いと思うので。
そして、その1セット目が終わったら、2セット目は「さっきのはウォーミングアップ。良いアップができた。さあ、本番」と思ってやる。そういう気持ちでやると、恵の場合は全力を出し切りやすい。で、おっさんの恵の場合は、このやり方だと1種目1~2セットで限界である。そして頻度も多くても同じ箇所週2が限界だ。実際には中4日ぐらいがベストか。
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これはどちらかというとベンチプレッサーやパワーリフターのやり方に近いと思うので、身体を大きくするためのやり方は他にもある。これはあくまで種目数・セット数・頻度が多すぎる高すぎる人で、伸びていない人に対してのアドバイスである。なぜなら、恵の言ったやり方で、それだけの量はこなせないはずだからだ。
実際、毎日全身くまなく何種目何セットもやり続けている人の多くが、たとえばベンチで扱う重量は10年以上経過しても50kg前後なのだ。何度も言うが、それで良い人は良い。だが、もっと高重量を挙げたい、身体を大きくしたいと思っている人は、一度種目もセットも頻度も減らして、1セットに全力を注ぐ方式を取り入れてみてほしいと思う。
「そこまで1セットに集中してやるのはしんどい」という人は、種目数やセット数はそのままで、頻度だけを減らしてみて。ビルダーのように何種目も何セットもやる代わりに、1箇所週1回に減らしてみる。その場合は連動する筋肉のことを考えて、うまく種目を配置してほしい。
たとえば、ベンチの主要筋は胸だが、肩にも三頭にも効くので、翌日に肩や三頭をやるのは良くないので間をあけ、デッドリフトは背中だけでなく脚や二頭にも効くので、そこも離すというように。
ちなみに恵はデッドリフトはやらず、代わりにベントオーバーローイングをしている。デッドリフトは環境や身体の状態などでできない人もいるだろうから、そういう人は恵と同じようにベントオーバーで代用すれば良いと思う。
ベンチプレスで胸・肩・三頭、ベントオーバーローイングで背中・僧帽筋、スクワットで脚・脊柱起立筋が鍛えられるから、プラス、バーベルカールかダンベルカールで二頭と前腕を鍛えれば、後は腹筋をするぐらいで基本的には十分だと思う。
身体を大きくして筋力を挙げることが目的の初心者や中級者の人は、一度これらを参考にしてやってみてほしい。
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次回は、もしかしたら男性が理想の体型を手に入れられるか否かに、一番関わることかもしれない話をしたいと思う。
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