おまえ、休養は完璧やな。
だから筋肉の発達もええのかも。。。
トレーニングをして筋肉にダメージを与えると、それを修復する際に以前より太く強くなって再生する。これがいわゆる「超回復の原理」と呼ばれるものだが、この状態をスムーズに起こさせるためには休養と栄養が不可欠だ。
栄養に関しては既に書いているので下記のページをご覧頂きたいと思う。
そして、休養に関しては48時間（中1日）、長くて72時間（中2日）で回復すると一般的には言われているが、経験上、これは絶対ではない。トレーニングメニューや強度により、どんな風にでも変化する、と恵は感じている。
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実際に、ほぼベンチプレスだけしかしないベンチプレッサーの多くがエブリベンチと呼ばれる週5~7日ベンチプレスをする方法を採用しているし、逆に多くのボディービルダーが1部位に付き週1回の頻度でトレーニングしている。
これを一般論に当てはめると、ベンチプレッサーは頻度が高すぎ、ビルダーは低すぎるということになるが、そうではないのだ。
大胸筋・三角筋・上腕三頭筋メインで後は補助的にしか使わないベンチプレッサーの場合は回復がその分容易であるのと、彼らはパワー重視なので、筋肉が発達するかどうかは二の次である。
一般的には「筋力は筋肉断面積に比例する」と言われている。だいたいはそうだと思う。が、それだけでもないようで、「神経系の発達」と言われる要素があり、そちらはトレーニング頻度が高い方が伸びる傾向にあるのだ。スポーツでも技術の習得の場合はその頻度が高いほど伸びるのと似たようなものだろうか。
「神経系の発達」のメカニズムに関しては恵は詳しくは知らないが、我々人間は脳のリミッターにより、本来出せる力の30%（諸説あり）ぐらいしか出していないと言われている。高頻度のトレーニングは、その脳の制限を31%、32%と少しずつ破って行く作業になっているのかもしれない。
それとは逆に、ボディービルダーは「何キロが挙がるか」などには興味がない場合がほとんど。世界チャンピオンで「ボディービルダーは重量を気にするべきではない」とまで言い切る人までいるぐらいだ。彼らの目的は全身の筋肉をくまなく肥大させ、きれいなカットを出すことなのだ。
そのためボディ―ビルダーは1箇所にかける時間も長く種目数もかなり多くなる。それをもし毎日全身やっていたら、とても回復する時間がない。すぐにオーバーワークになってしまう。逆に彼らの多くが1箇所週1回なのは、そのためである。
また、あらゆる箇所を個別に行うボディービルダーのトレーニングの場合、副次的に他の箇所にも効くので、厳密には「1箇所週1回」ではないだ。
たとえばデッドリフトは背中だけでは引けず当然脚の力も使うし、胸のトレーニングであるベンチプレスでは肩と三頭筋にも効き、逆に肩や三頭筋のトレーニングの多くが副次的に胸にも効くので、どの箇所も週にもう1~2回軽くトレーニングしていることになるわけである。そのため、関わる筋肉が被っている箇所をなるべく日を置いて行う人が多いようだ。
こんなことを多く語れば語るほど、初心者の人はどうすれば良いのか分からなくなると思う。ただ恵は、まず、「そうなってほしかった」のだ。トレーニングの種目やセット数を増やしても、強度が増しても関係なく「48時間開ければ良い」などと考えないようにである。それではすぐにオーバーワークになってしまうので。
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また逆に、パワーリフティングの世界チャンピオンが「パワー3種目をそれぞれ週1回1セットずつしかしていないのだから自分も」という考えも、恐らくマイナスとなる。多くの初心者にはそれではトレーニング量が不足する。
トップリフターが扱う重量は一般トレーニーの数倍にも達する。彼らは脳のリミッターを外すことによって、1週間身体が回復しないぐらいの力をその1セットで爆発的に発揮しているわけである。それができない人には3種目それぞれ週1回1セットは少なすぎるのだ。
まだあまり持っている力を発揮できない初心者の場合は1日置き、たとえば月・水・金や火・木・土という間隔で1種目数セットずつ行うと良いと思う。ただ、1日置きではいつも筋肉痛が残っているという人の場合は中2日にした方が良い。1度に発揮できる力は人それぞれで、それによって休養期間も変えるべきだ。
また、実際に筋量・筋力の発達はトレーニング頻度と比例するわけではない。トレーニング量が多すぎたり頻度が高すぎて発達していない場合などもあり、その場合は休養期間を長くしただけで急に伸びたりするものである。
だから、「このぐらい」という概念で期間を決めるのではなく、身体と相談して決める癖をつけて頂きたいと思う。そのために上記の例を参考にして頂ければ幸いである。
休養は、ただ単に期間を開けるだけでなく、深い睡眠が大事なことは言うまでもないし、また、豊富な栄養を取ることも大切である。
睡眠が浅くよく眠れない人には次のような商品もある。詳しくは画像をクリックして公式サイトでどうぞ。
次回は、初心者や中級者が陥りやすい伸び悩みについて書きたいと思う。
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