おまえ、俺の肉まで横取りして食うから、
なんやムキムキやなァ。。。
前回、「嫁の胸を大きくする試み」で、少しプロテインについて触れたので、もう少し詳しく書いておく。今回は女性用というより男女に共通する内容だが、どちらかというと特に男性に読んでもらいたい。
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トレーニングをして筋肉にダメージを与えると、それを修復する際に以前より太く強くなって再生する。これがいわゆる「超回復の原理」と呼ばれるだが、この状態をスムーズに起こさせるためには休養と栄養が不可欠である。
筋トレをしても、あまり筋肉が肥大してこない場合は、次のことを見直してみる必要がある。
まずはトレーニングの内容。ある知り合いの若者が、「いくらトレーニングしても僕は筋肉が付かないんです。たぶん、そういう体質なんです」と言うので、そのトレーニングメニューを訊くと、なんと同重量を10レップス10セットしていると言う。
それでは、当然、筋肉はなかなか付かない。なぜなら、10セット目も10回挙がるのなら、前の9セットはほとんどトレーニングになっていないからだ。よくて持久力のトレーニングにしかなっていない。
そんなトレーニングをするぐらいなら、（ウォームアップを除いて）2~3セット限界まで追い込んだ方が間違いなく筋肉が付く。だいたい同重量だとセット毎に挙げられる回数は減っていくはずだ。1セット目が10回なら2セット目は8~9回、3セット目6~8回という感じに。
ただ、10セットではなく2セットなら同重量で同レップス狙いはOK。たとえば10回狙いの場合、1セット目が11回挙がりそうでも10回でやめ、2セット目を10回挙げるやり方。そして2セットとも10回挙がれば2.5kgか5kg増量してまた10回2セット挙がるよう頑張る。この方式の場合は、3セット目以降は重量を落として10回狙いにするか、同重量で挙げられるだけ挙げるかのどちらか。
ただ、10回狙いでもいいが、8回狙い辺りの方が筋肉を肥大させるには良いように思う。まあ、この辺は個人差もあるが。
アカン。タンパク質の話をするはずやった。
とにかく、筋肉がなかなか付かない場合は、トレーニング内容が問題か、休養の取り方が間違っているか、栄養が足りていないか、後はハードゲイナーかのどれかだろう。
これから先、それぞれについて書いていくつもりだが、今回は栄養のうち、タンパク質について書くので、その他はまたということで。
一般的に日本では、一日に摂取すべきタンパク質量は、成人で体重1kgあたり1g 前後、アスリートやハードな筋トレをする人の場合はその倍の2g近く必要だと言われている。従って、体重50kgの人は50g~100g、体重80kgの場合は80g~160gとなる。
「その程度なら食事で十分だ」と思った人もいるだろうが、この数字は全て「タンパク質のみ」の重量だ。牛肉・鶏のささみなどの肉類でおよそ20~25% 、煮豆や納豆で約16%のタンパク質含有率だから、筋トレをする人の場合は体重50kgの人でも肉なら400~500g、納豆なら四角いヤツで12~16パック、丸いものだと16~21パック毎日食べなければならない。
これが80kgの人の場合は肉で650~800g、納豆四角で20~25パック、丸い方だと25~33パックとなる。当然、これら両方を合わせたりしても良いし、それ以外の食物からも自然にいくらかはタンパク質は摂取している。が、いずれにせよ、食物だけで毎日これだけの量を摂るとなると大変だし、食費や摂取カロリーも結構なものになる。
そこで登場するのがサプリメント。
もうほとんどの人が知っていることだと思うが、ホエイプロテインなどでタンパク質含有率の高いものは90%を超えているで、日に数回水やミルクに入れて飲むだけで簡単に不足分が補える。ただ、最近の主流はプロテインからHMBに切り替わりつつあるのだ。
HMBは肉やプロテインなどのタンパク質を摂取した時、その中のロイシンが分解・代謝された物質で、筋繊維の修復・肥大に大きくかかわるとされているものである。また、この物質を摂取すると、サルコペニアと呼ばれる老化に伴う全身の筋肉量減少の予防・改善にも効果があることが研究で明らかとなっている。
このHMBはロイシンの代謝物だから、何のタンパク質からでも最終的には摂取されることにはなるが、その量は摂取したロイシンの約5%とごくわずかである。従って、一日の必要量を普通の食事から摂ろうと思うと、一般的な体型の男性アスリートで、牛肉で約2kg、鶏のささみで約1.5kgにもなる。
「さっき言ってたより多くなったじゃないか」と言われることだろう。確かにそうだ。科学的な研究というものは日々更新されていくもので、これは「より早くより確実に、最大限の結果を引き出す」という目標のもと研究を重ねた結果、近年言われ出した説である。ただ、アメリカなどサプリ先進国では、もう既に常識となりつつある説である。
つまり、私が先ほど挙げた今までの通説のタンパク質量でさえ、「最大限の結果を引き出すには少ない」ということになってしまう。しかし、実際問題として、毎日肉2kgはよっぽどの大食漢でもない限り食べられないし、プロテインで補おうとしても日に10杯以上飲まなければならなくなる。そうなると、費用もとんでもない金額になってしまう。そこで、それらの問題を解決するために生み出されたのが「HMB製品」なのだ。
HMB製品の場合、1ヶ月にかかる費用はプロテインと同じぐらいでありながら、一日に摂取できるHMBの量は何倍にもなる。また、一日の量が錠剤6粒だったり水なしで飲める顆粒だったり、プロテインと比べても手軽さは雲泥の差だ。
もし旅行に行く場合などにプロテインを持っていこうと思うと、まずプロテインパウダーを何かの容器に日数分入れて計量スプーンを持っていくか、一回の分量ずつパケットにするかしなければならないし、シェイカーも必要になる。水と飲む場所を考えなければならない。さすがに人前でシェイカーをシャカシャカ振る気にもならないので、恵は旅行の時はもう諦めて、プロテインは持って行っていなかった。
しかし、HMBなら、錠剤はビタミン剤などと同じようにピルケースに入れて持ち運べるし、どこでもさっと飲める。顆粒の場合もその小さなパックをそのまま日数分持っていけば良いだけで、同じく風邪薬を飲むように飲むだけだ。恵が若かった頃と比べ、随分と便利になったものだ。
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次に、数多くあるHMB製品の中でどれが良いかということになるが、これはちょっと難しい問題だ。HMB量としてはどれも十分に入っているようだし、そこでは決めにくいと思う。従って、クレアチンなど他に入っている成分で決めたり、錠剤か顆粒かなど形状で決めたり好みで良いとは思う。が、絶対に外さないでほしい決め手はその品質で、加えて信用できそうなメーカーかどうかも大事だと思う。
とは言っても、なかなか素人にそんなところまで分からないよね。恵もあまり分からない。そこで恵はどういう基準で試してみるものを決めているかと言うと、何かの証明を取得しているかどうかと、後はモデルに誰が起用されているかで判断する。
「モデルで判断なんてミーハーな」と言われるかもしれない。確かにそうだ。だが、「不必要なものは必要な人に」でも書いたが、誰でも物を売ったり買ったりするときは、「信用できそうな店」か「信用できそうな人が紹介する店」を選ぶと思う。恵もそういう意味で言っているのだ。「この人が使っているなら」「この人が推薦しているなら」という指標には、恵の場合はなるのだ。「この人は悪いものを他人に勧めるような人ではない」などと、勝手に思い込んで試してみるわけだ。
そういう私の独断でお勧めするのは、まず男性にはこれ。
「HMBマッスルプレス」だ。おすすめ理由は「FSOMマーク」を取得していること。
FSOMマークはドーピング薬物が混入されていないことの証明で、オリンピック選手でも使用できるとのことだ。海外の安いプロテインにはステロイドが混入されていたりすることもあるようで、このマークはそういうことがないという証明らしい。
画像をクリックすると公式ページに飛ぶので、そこで自身でいろいろ調べてみてほしい。
そして女性には前回も紹介した、これ。
「B.B.B」。モデルは「腹筋女子」の走りとも言えるトレーナーのAYA先生。非常に有名な方なので、ご存じの人も多いと思う。つい最近も「another sky」という番組に出ていらした。
軽く紹介すると、これまで多くの有名モデルを指導し、ご自身は男性顔負けのパワーとボディーの持ち主である。細く見えてその実、240kgのタイヤを起こしてしまうほどの力の持ち主だ。当然、あの素晴らしい肉体を維持するために、今も毎日とてつもなくハードなトレーニングを積み重ねていらっしゃる。詳しくは画像をクリックして公式ページで見てほしい。
今回はタンパク質について話したが、「トレーニングもタンパク質の摂り方も間違っていないと思うが、それでもあまり筋肉が付かない」という人もいると思う。そういう場合は、トレーニングスケジュール・休養の問題か、後2~3の栄養素が不足しているため、タンパク質が効率よく取り込めていないか、もしくはハードゲイナーという太りにくい体質かだと思うので、次回はそれらについて書きたいと思う。
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